Een geweldige doorbraak! Ik heb iets ontdekt dat ervoor zorgt dat je langer leeft. Het verbetert je geheugen. Bevordert creativiteit. Het zorgt ervoor dat je er aantrekkelijker uitziet. Het houdt je op een gezond gewicht. Verlaagt gevoelens van cravings! Het beschermt je voor kanker en dementie. Het weert bacteriën en verkoudheden af. Verlaagt de kans op een hartaanval, een hartinfarct en diabetes! Je voelt je gelukkiger, minder depressief en minder angstig! En nog veel meer! Je kan het waarschijnlijk al raden, het wondermiddel is wel degelijk slaap! Meer dan 65% van de bevolking geraakt niet aan de aanbevolen 7-9u slaap. Chronisch slaaptekort heeft echter grote gevolgen voor je fysieke en mentale gezondheid! Lees verder om er meer over te weten te komen!
Kern Wat is slaap? Je slaap is onderverdeelt in twee soorten slaap: REM en NREM slaap!
1. NREM (non-rapid eye movement) slaap is gekenmerkt door hersengolven die tien keer trager zijn dan die als je wakker bent. We ervaren een zintuiglijke blackout en onze cortex is ontspannen. Onze hersenen zijn volop bezig met het filteren en overdragen van informatie/herinneringen van je korte termijngeheugen (deze zitten in de voorste kwabben van je hersenen) naar je langetermijngeheugen vanachter in je hersenen!
2. REM (rapid eye movement) slaap is gekenmerkt door snellere hersengolven, vergelijkbaar met die van als je wakker bent! Je hersenen zijn geactiveerd en visualisatie, herinneringen, alsook emoties worden allemaal door elkaar gehaald en spelen zich af op een groot cinema scherm! Met andere woorden in deze fase ben je aan het dromen! Deze soorten slaap wisselen elkaar af, met meer NREM slaap vroeger in de nacht en meer REM slaap later in de nacht/ochtend. Beide vormen van slaap zijn enorm belangrijk.
Afhankelijk van of je vroeg opstaat of laat gaat slapen mis je dus veel slaap van één soort wat grote gevolgen met zich kan mee brengen! Je slaap wordt aangedreven door twee factoren: Circadiaans ritme en adenosine!
1. Je circadiaans ritme is een interne 24-uurs klok die gereguleerd wordt door melatonine, dit wordt aangemaakt in je hersenen aan de hand van de hoeveelheid licht waaraan men is blootgesteld!
2. Adenosine is een chemische stof dat je slaperig maakt. Het bouwt geleidelijk aan op doorheen de dag en zorgt voor een slaperig gevoel na 12 à 18 uur. Het neemt af in je slaap en is na 8 uur slaap volledig uit je lijf. In het algemeen heeft een volwassene acht uur slaap nodig, in een ideaal scenario met 7-8 slaap ’s nachts en een korte powernap in de vroeg namiddag (deze kan goed helpen bij het welgekende namiddagdipje). Waarom slapen? Hersenfunctie Slaap is een enorme geheugensteun. Het creëert ruimte in de hersenen om nieuwe dingen te leren/informatie op te slaan.
Slapen na leren zorgt er dan weer voor dat nieuwe informatie goed wordt opgeslagen en minder snel vergeten wordt! Andere soorten geheugen/prestatie Slaap zorgt voor een verbetering van motorische vaardigheden, het verhoogt snelheid en nauwkeurigheid! Als men toch minder dan 8 uur slaapt zorgt dit voor: tijd tot fysieke uitputting daalt met 10-30%, aerobe output vermindert aanzienlijk, kracht neemt af, verticale spronghoogte zakt, piek power output zakt, melkzuur bouwt sneller op, ademhaling is minder gereguleerd, zuurstofverzadiging in het bloed daalt, het vermogen van je lichaam op zich af te koelen door te zweten daalt, … Creativiteit REM slaap en dromen helpen met het reduceren van pijn en gevoelens van traumatische gebeurtenissen en het verbetert probleemsoplossen vermogen en creativiteit! Gevolgen slaaptekort Geen enkel facet van het menselijk lichaam blijft gespaard van de gevolgen van slaaptekort!
1. Zelfs bij een kleine dosis slaaptekort is één hersenfunctie die enorm lijdt en dat is concentratie! We hebben meer dan 7 uur slaap nodig om cognitief te presteren.
2. Emotionele irrationaliteit: we verliezen sneller controle over onze emoties.
3. Bij een slaaptekort na een dagje studeren vergeten we veel meer en verliezen we de kans op de informatie op te slagen in de hersenen?
4. Slaap is een belangrijke factor van je levensstijl die beïnvloed of je al dat niet Alzheimer ontwikkelt!
5. Verhoogde kans op hartfalen!
6. Slaaptekort verhoogt hongergevoelens, het zorgt ervoor dat je je controle verliest en verhoogt voedselinname. Het verhoogt de kans op obesitas en verlaagt de kans op succesvol gewichtsverlies. 7. Bij mannen zorgt het voor een verlaging van testosteron!
8. Het verhoogt de kans van een infectie, ziektes, verkoudheden, ..
9. Chronisch slaaptekort kan slaapstoornissen ontwikkelen zoals slaapwandelen, slapeloosheid en narcolepsie. Outro Twaalf tips voor gezonde slaap!
1. Houd je aan een vast ritme! Ga elke dag op hetzelfde uur slapen en sta op hetzelfde uur terug op.
2. Sporten is top! Vermijd echter intensief sporten later dan twee uur voor je gaat slapen!
3. Vermijd cafeïne en nicotine! Koffie, cola, sommige theesoorten bevatten cafeïne. Het duurt meer dan acht uur voor deze verwerkt is door je lichaam en zorgt ervoor dat je moeilijk in slaap valt!
4. Drink geen alcoholische dranken. Alcohol zorgt ervoor dat je niet in een diepe slaap geraakt, het beïnvloed je ademhaling en zorgt ervoor dat je geregeld wakker wordt! Geen slaapmutsje meer drinken is de boodschap!
5. Vermijd grote maaltijden en overmatig drinken. Een grote maaltijd kan indigestie veroorzaken en zo je slaap hinderen. Overmatig drinken kan er dan weer voor zorgen dat je geregeld een bezoekje aan het toilet maakt in het midden van de nach!
6. Vermijd, indien mogelijk, bepaalde medicatie die je slaap kan beïnvloeden! Bepaalde medicatie kan je slaap verhinderen, bekijk met je dokter over je ze overdag kan nemen!
7. Doe geen dutjes na 15u00!
8. Ontspan! Zorg ervoor dat je tijd hebt om ’s avonds volledig tot rust te komen, lees een boek of luister naar rustige muziek. Vermijd beeldschermen en blauw licht meteen voor je slaap!
9. Neem een warm bad voor je gaat slapen! Een warm bad zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur daalt en helpt je ontspannen en beter slapen!
10. Zorg voor een donkere, frisse slaapkamer die “gadget” vrij is! Zorg dat je kamer vrij is van dingen die je afleiden in je slaap, zoals felle lichten, tv, gsm, computer. Zie dat je een comfortabele matras en kussen hebt en draai je klok om, zodat je niet naar de klok ligt te kijken als je niet in slaap geraakt!
11. Zonlicht en vitamine D! Daglicht reguleert je slaapritme, zorg ervoor dat je minstens een half uur per dag buiten in natuurlijk zonlicht bent!
12. Blijf niet wakker liggen! Als je na twintig of dertig minuten nog steeds niet kan slapen, ga dan even uit je bed en uit de slaapkamer. Voer even iets uit waar je van kalmeert tot je je terug slaperig voelt!
